Der Trend zu Nahrungsergänzungsmitteln (englisch: Supplements) setzt sich fort. Viele Menschen wünschen sich mehr Energie, bessere Laune oder stärkere Muskeln und greifen zu Kapseln und Pulvern. Botanikpoet erinnert daran, dass echte Stärke aus einer bewussten Verbindung zur Natur kommt. Dennoch können gezielte Ergänzungen nützlich sein, wenn es an bestimmten Mikronährstoffen fehlt oder besondere Lebensumstände vorliegen. Der vorliegende Beitrag erklärt verständlich, was Supplements sind, warum gerade drei Mikronährstoffe besonders oft empfohlen werden und wie du – im Einklang mit der Natur – die richtige Balance findest.

Was versteht man unter Supplements?

Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Produkte aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Fettsäuren oder Pflanzenextrakten. Sie sollen die normale Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Die Hersteller dürfen keine krankheitsbezogenen Wirkversprechen geben, weshalb Supplements als Lebensmittel gelten und weniger strengen Zulassungsanforderungen unterliegen. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten deckt den Nährstoffbedarf meistens ab. Trotzdem können Supplemente sinnvoll sein, wenn Menschen selten an die Sonne kommen, sich rein pflanzlich ernähren, eine Schwangerschaft durchleben oder Medikamente nehmen, die den Mikronährstoffstatus beeinflussen. Eine ärztliche Blutuntersuchung bringt Klarheit, ob ein echtes Defizit vorliegt.

Der globale Supplement‑Markt und seine Führung

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt: Allein in Deutschland wurden 2018 rund 225 Millionen Packungen verkauft und ein Umsatz von 1,44 Milliarden Euro erzielt. Die zwanzig größten Hersteller teilen sich nur knapp die Hälfte des Umsatzes, der Markt ist also sehr fragmentiert. In Apotheken gilt Orthomol als klarer Marktführer und wurde 2025 erneut von mehr als 500 Apotheken zur beliebtesten Marke gewählt. Daneben gibt es viele kleinere Anbieter sowie immer mehr Internet‑Shops. Diese Vielfalt erschwert den Überblick. Qualitätssiegel und externe Prüfungen werden wichtiger, um verlässliche Produkte von fragwürdigen Pulvern zu unterscheiden. Botanikpoet empfiehlt, Nahrungsergänzungsmittel nur dann einzunehmen, wenn ein diagnostizierter Mangel besteht oder der Arzt sie gezielt empfiehlt.

Die drei wichtigsten Supplements: Vitamin D, Vitamin B12 und Omega‑3

Vitamin D – Sonnenlicht in Kapseln

Vitamin D ist fettlöslich und reguliert den Kalzium‑ und Phosphatstoffwechsel. Dadurch stärkt es Knochen und Zähne und beeinflusst Muskeln, Herz und Immunsystem. Neben seiner hormonähnlichen Wirkung beeinflusst das „Sonnenvitamin“ mehr als 200 Gene. Da Vitamin D in Lebensmitteln nur in geringer Menge vorkommt – nennenswerte Mengen enthalten fetter Seefisch (Makrele, Hering, Lachs), Eigelb, Leber, Käse und Pilze – produziert der Körper den Großteil selbst. Das geschieht, wenn UV‑B‑Licht der Sonne auf unbedeckte Haut trifft und Cholesterin zu Vitamin D umwandelt. 10 bis 20 Minuten Sonnenlicht täglich reichen bei hellen Hauttypen aus; Menschen mit dunkler Haut benötigen bis zu 60 Minuten, damit genügend Vitamin D gebildet wird. Im Winter oder bei wenig Aufenthalt im Freien reicht die Eigenproduktion oft nicht aus; dann empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Supplementierung von 20 µg (800 IE) pro Tag. Eine Überdosierung kann zu Kalziumablagerungen und Nierenschäden führen, weshalb man die Obergrenze einhalten sollte.

Vitamin B12 – Energie für Nerven und Blut

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wasserlöslich und spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems. Es ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Da der Körper Vitamin B12 speichern kann, treten Mangelerscheinungen oft erst nach Jahren auf. Ein Defizit kann jedoch schwere Folgen wie perniziöse Anämie, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kribbeln oder sogar Lähmungen verursachen. Etwa 5 bis 7 % der jungen Erwachsenen und bis zu 30 % der Menschen über 65 Jahren haben einen unzureichenden B12‑Status. Risikogruppen sind Veganerinnen und Veganer, ältere Menschen, Schwangere, Personen mit Magen‑Darm‑Erkrankungen oder Alkoholabhängigkeit. Für die Aufnahme ist ein sogenannter „Intrinsic Factor“ aus der Magenschleimhaut nötig, der das Vitamin im Dünndarm bindet. Eine tägliche Zufuhr von 2,4 µg für Erwachsene reicht in der Regel aus; Veganerinnen und Veganer sollten Vitamin B12 dauerhaft supplementieren.

Omega‑3‑Fettsäuren – essenzielle Fette für Herz und Gehirn

Omega‑3‑Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie tragen zur normalen Gehirn‑, Seh‑ und Herzfunktion bei und unterstützen die Regulierung des Blutdrucks. EPA und DHA sind vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten; Alpha‑Linolensäure (ALA) steckt in Lein‑, Raps‑ oder Walnussöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag etwa 1,3 g ALA, was einem Esslöffel Rapsöl entspricht. Wer wenig Fisch isst, kann auf pflanzliche Algenöle ausweichen, die EPA und DHA liefern. Omega‑3‑Kapseln sollten nicht überdosiert werden, da hohe Mengen zu Übelkeit oder einer erhöhten Blutungsneigung führen können. Ein regelmäßiger Verzehr von Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen versorgt den Körper auf natürliche Weise.

Weitere Nahrungsergänzungen – Magnesium, Kalzium und Co.

Obwohl Vitamin D, Vitamin B12 und Omega‑3 zu den wichtigsten Supplements zählen, kursieren viele weitere Präparate. Magnesium ist in Deutschland ein Bestseller. Das Mineral unterstützt Hunderte von Enzymen, trägt zur Energiegewinnung bei und ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Ein Mangel kann Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Herzrhythmusstörungen verursachen. In Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse steckt reichlich Magnesium; nur bei bestimmten Erkrankungen oder erhöhten Verlusten (Sport, starkes Schwitzen) ist eine zusätzliche Einnahme sinnvoll. Die empfohlene zusätzliche Tagesdosis beträgt 250 mg. Zu hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln führen häufig zu Durchfall oder niedrigem Blutdruck.

Kalzium erhält Knochen und Zähne und wird vor allem durch Milchprodukte, dunkelgrüne Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl), Mandeln und Mineralwasser aufgenommen. Ein Mangel tritt selten auf, da unsere Ernährung genügend liefert. Ein Übermaß, vor allem bei gleichzeitigem Vitamin‑D‑Mangel, kann sich in Ablagerungen an Gefäßen oder Nierensteinen niederschlagen.

Beliebt sind auch Multivitaminpräparate, Vitamin C oder Zink. Die AOK warnt jedoch, dass ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen wie A und E schaden kann und Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Botanikpoet empfiehlt, natürliche Quellen vorzuziehen und nur bei konkretem Bedarf zu supplementieren.

Qualität statt Masse – wie wählt man gute Produkte?

Das enorme Angebot an Supplements erschwert die Wahl. Einige Hersteller versprechen Wunderwirkungen, dabei ist nicht jedes Pulver frei von Schadstoffen. Die Welt Anti‑Doping‑Agentur (WADA) veröffentlicht jährlich eine Liste mit verbotenen Substanzen. Surveys zeigen, dass manche „Performance‑Supplements“ unerklärte pharmakologisch aktive Bestandteile enthalten, die bei Athleten zu positiven Dopingtests führen können. In bis zur Hälfte der untersuchten Produkte wurden Spuren von Anabolika oder Prohormonen gefunden. Diese unerwünschten Zusätze können nicht nur zu Sperren im Sport führen, sondern auch Leberprobleme, Störungen des Fettstoffwechsels und Hormonungleichgewichte auslösen. Häufig stehen diese Substanzen nicht auf dem Etikett; die rezeptfreie Verfügbarkeit vermittelt fälschlicherweise Sicherheit. Die Autoren eines Reviews raten, Nahrungsergänzungsmittel wie potenzielle Gefahrenquellen zu behandeln und nur zertifizierte Produkte aus Programmen zu wählen, die auf WADA‑verbotene Substanzen testen. Athleten sollten vor Wettbewerben eine „Clean‑List“ mit ihrem Sportarzt abstimmen und neue Produkte gegebenenfalls analysieren lassen. Für den Alltag bedeutet das: Produkte mit Qualitätssiegeln wie „Informed Sport“ oder „Kölner Liste“ bevorzugen, keine extremen „Muscle Gainer“ aus dem Internet bestellen und im Zweifel Fachpersonal konsultieren.

Ein natürlicher Masseaufbau‑Shake

Muskelaufbau gelingt auch ohne künstliche Pulver. Eine gesunde Alternative ist ein Shake aus natürlichen Zutaten: Eine Banane liefert schnelle Energie, 200 ml Kuh‑ oder Pflanzenmilch sowie 150 g Magerquark oder Skyr bringen hochwertiges Eiweiß. Drei Esslöffel feine Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, ein Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver sorgt für Geschmack, und ein wenig Honig oder Agavensirup süßt den Drink. Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren – fertig. Dieser Shake bietet Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aus echten Lebensmitteln und spart Verpackungsmüll.

Welche Supplements nutzen Bodybuilder?

Kraftsportlerinnen und -sportler setzen häufig auf Eiweißpulver, Kreatin und Koffein. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements; es unterstützt die schnelle Energiebereitstellung in den Muskeln und kann bei hochintensivem Training die Leistungsfähigkeit steigern. Der Körper bildet pro Tag selbst 1–2 Gramm Kreatin, doch eine zusätzliche Zufuhr von 2–4 Gramm kann den Muskelkreatinspeicher auffüllen und die Kraftentwicklung verbessern. Langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat gilt als sicher, zudem ist es vom US‑Agricultural Department als „Generally Recognized As Safe“ eingestuft. Trotz dieser positiven Daten bleibt die Gefahr, dass manche frei verkäufliche Supplements mit verbotenen Stoffen kontaminiert sind. In einer Umfrage gaben Athleten an, dass bis zu 28 % der getesteten Supplementproben Anabolika enthielten. Profisportler sollten daher auf zertifizierte Produkte achten und die Einnahme eng mit Sportärztinnen oder Ernährungsberatern abstimmen.

Weitere im Bodybuilding verbreitete Supplements sind Beta‑Alanin, Citrullin, BCAAs und Koffein – meist zur Leistungssteigerung oder Ermüdungsreduktion. Ihre Wirkung ist jedoch nicht immer wissenschaftlich belegt. Botanikpoet setzt auf natürliche Strategien: Ausreichender Schlaf, ausgewogene Mahlzeiten, regelmäßiges Krafttraining und mentaler Fokus sind nachhaltiger als kurzfristige Booster. Bei minderjährigen Sportlerinnen und Sportlern sollten Kreatin und andere Leistungssubstanzen aufgrund fehlender Langzeitdaten vermieden werden.

Finde deine Balance – der Botanikpoet‑Ansatz

Die drei vorgestellten Supplements können helfen, wenn echte Mängel vorliegen. Doch sie sind kein Ersatz für einen naturverbundenen Lebensstil. Im Sinne von Botanikpoet stellen wir uns selbst Fragen: Wie viel Zeit verbringe ich draußen in der Sonne? Esse ich regionales, saisonales Gemüse? Höre ich auf die Signale meines Körpers? Achtsamkeit, Bewegung und eine frische, pflanzenreiche Ernährung bilden die Basis für Gesundheit. Ein Mangel entsteht oft erst durch einseitige Essgewohnheiten, mangelnde körperliche Aktivität oder Dauerstress. Bevor du zur Kapsel greifst, probiere einen Spaziergang im Wald, ein Bad in kaltem Wasser, Meditation oder Gärtnern. Diese Aktivitäten stärken Körper und Seele – ganz ohne Nebenwirkungen. Supplements sind Werkzeuge, keine Allheilmittel. Sie können sinnvoll sein, aber nur als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils.